本日誕生日を迎えました。

多くの皆様からの温かいメッセージ、心より感謝申し上げます。

年齢を四捨五入すると「還暦」が視界に入る年代となりましたが、最近の還暦の方々はとても若々しく活躍されています。

僕も諸先輩方の背中を追っていけるよう、精進いたします。

クリニックFのスタッフたちが心のこもったお祝いをしてくれました。

医師という本業を軸に据えながら、「50歳までに大学教授就任、株式上場、国際学会招待講演200回」を目標に掲げておりましたが、幸いにもそれらを全て達成することができました。

そして、長年の夢であったオーケストラ指揮の機会を50歳の誕生日に迎えた途端、世の中がコロナ禍へと突入。

その後の5年間は文字通りあっという間でした。

60歳を迎えるまでの現在の僕のテーマは、「知識のインプット」から「科学的エビデンスに基づいた情報のアウトプット」へのシフトです。

具体的には、Facebookでの情報発信に加え、科学論文や著書などを積極的に増やしていきたいと考えています。

特に、生成AIという大きな社会変革の波に翻弄されることなく、むしろその波を乗りこなすため、自身の専門領域の進化・深化に努める必要を感じています。

かつて能力の高い人材が担っていたホワイトカラー職務はAIによって急激に縮小され、時間が大きく生まれます。

そこで生まれた時間を、「Recreation（娯楽）」ではなく、「Re-creation（再生成）」に活用することを強く提唱したいのです。

これは僕の言葉じゃなくて尊敬する医師であり経営者の著作からなのですけれどね。

僕が行っているのは

1）かつて受験科目として優先された国語・数学・英語・理科・社会に加え、音楽・図工・体育・技術家庭などの技能系科目を再び学び直し、ブラッシュアップすることで、芸術的な視点や感性を科学技術の進歩に生かす。つまり、STEAM教育の実践的な推進。

2）2025年の「昭和100年」を契機として現代史に対する理解を深め、精神的にも戦後の固定概念（戦後レジーム）から解放されること。

3）日本の国益および国富に直結するような国際ビジネスモデルの創造・構築。

現在、いずれも着実に前進しており、良い流れを感じています。

これらを無事に成し遂げられれば、60歳の誕生日のご褒美として再びオーケストラの指揮に挑戦したいと思います。

前回は東京オペラシティでしたから、次はサントリーホールでしょうか（笑）

ストレス解消と抗酸化効果のある10の方法

ストレスによって体内の活性酸素（ROS）が増加し、細胞の老化や炎症を促進することが知られています 。

そのため、日々の生活でストレスを上手に解消することは、抗酸化にもつながり健康維持に重要です。

穏やかな自然の中で瞑想、散歩、読書、ヨガをする人物について生成AIに絵を描かせてみましたが、こうしたゆっくりとした時間を作ることが、健康長寿に必要なのですね。

とにかく我慢しない事。

活性酸素を作らないようにする事が極めて大切です。

ここでは、科学的エビデンスに基づいたすべての種類のストレスに有効な10の解消法（趣味や習慣）を紹介します。

それぞれの方法について、ストレス軽減の仕組みや活性酸素抑制効果、具体的な実践ステップをわかりやすくまとめました。

1. 適度な有酸素運動（エクササイズ）
適度な運動はストレスホルモンのレベルを低下させ、気分を改善する効果があります。例えば有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）は、体内のコルチゾール（ストレスホルモン）やアドレナリンを減少させ、脳内で「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンの分泌を促します。その結果、不安や抑うつが和らぎ、リラックス効果が得られます。また、長期的に見ても、定期的な運動習慣は抗酸化酵素の働きを高めて過剰な活性酸素の蓄積を防ぐことが研究で示されています。適度な運動により脂質の過酸化（酸化ストレスの指標）が低下し、若年者と同等の抗酸化状態を保てる可能性も報告されています。ただし、激しすぎる運動は逆に活性酸素を増やす恐れがあるため、無理のない範囲で継続することが重要です。

• 実践のポイント: 週に3～5日、1回30分程度の有酸素運動を目安に取り入れましょう。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳など自分が楽しめる種目を選びます。運動中は深呼吸を意識し、会話ができる中程度の強度で行うと効果的です。ストレッチや軽い筋トレを組み合わせると筋肉の緊張もほぐれ、さらにリラックスできます。

2. マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想（Mindfulness Meditation）は、呼吸や感覚に意識を集中させて「今、この瞬間」に心を向ける瞑想法です。瞑想を行うと自律神経が安定し、ストレス反応が和らぐことが多くの研究で確認されています。実際、短期間のマインドフルネス瞑想プログラムでも、参加者の血中コルチゾール値が有意に低下したとの報告があります 。コルチゾールの低下はストレス軽減を示す指標であり、ストレス関連疾患（不安障害、消化性潰瘍、片頭痛など）のリスク低減にもつながる可能性があります。さらに、瞑想の長期実践は心理的ストレスを減らすだけでなく、活性酸素による細胞ダメージを減少させて細胞の老化を遅らせる可能性も示唆されています。瞑想によりストレスホルモンが減少し抗酸化作用が高まることで、テロメア（細胞寿命の指標）の維持や寿命延長に寄与するとの仮説も提唱されています。実際、一定期間の瞑想修行を行った人々では酸化ストレス指標の改善や老化関連指標の好転がみられるケースがあります。

• 実践のポイント: 毎日5～10分から静かな場所で目を閉じ、楽な姿勢で座って呼吸に集中する時間を作りましょう。呼吸に意識を向け、雑念が浮かんでも評価せず「今」に注意を戻します。慣れてきたら時間を徐々に延ばし、朝起きた直後や寝る前など習慣化しやすい時間帯に行うのがおすすめです。ガイド付き瞑想の音声やアプリを活用すると初心者でも取り組みやすく、継続につながります。

3. ヨガ（ヨーガ）
ヨガはポーズ（体位法）と呼吸法、瞑想を組み合わせた伝統的な心身鍛錬法で、ストレス軽減に非常に効果的です。ヨガの定期的な実践により、ストレスホルモンや炎症マーカーの低減、脳内のリラックス物質の増加が確認されています。例えば、12週間にわたるヨガ介入を行った研究では、参加者の体内の炎症レベルが低下し、コルチゾール値が有意に減少しました。さらに脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加も認められ、ストレスによる脳への悪影響が軽減される可能性が示唆されています。ヨガはまた、抗酸化作用の面でも有益です。あるランダム化比較試験では、12週間の定期的なヨガ実践によって血中の過剰なフリーラジカル（F2-イソプロスタンや過酸化脂質）が減少し、グルタチオンなど抗酸化物質のレベルが有意に上昇したことが報告されています。同時にアドレナリン（ストレス時に分泌される交感神経ホルモン）の低下や、幸福感や安定に関与するセロトニンの増加も観察されました。これらの結果から、ヨガはストレスによる活性酸素産生を抑え、心身のバランスを整える効果があると考えられます。

• 実践のポイント: ヨガクラスに参加したり、自宅で動画を見ながらポーズをとったりしてみましょう。初心者には基本的なハタ・ヨガのポーズや簡単なストレッチから始めるのがおすすめです。呼吸を止めず、痛みのない範囲でポーズを保持し、ゆっくりとした腹式呼吸を合わせます。週に1～2回から始め、徐々に頻度を増やすと柔軟性が上がり、心の安定も感じられるようになります。就寝前の軽いヨガはリラックス効果が高く、睡眠の質向上にもつながります。

4. 深呼吸・呼吸法エクササイズ
深呼吸や特定の呼吸法（腹式呼吸、4-7-8呼吸法など）は、いつでもどこでも実践できる強力なリラクゼーション法です。ゆっくり深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がってリラックス反応が引き起こされます。研究でも、呼吸エクササイズによって急性のストレス時でもコルチゾールやアドレナリンなどストレスホルモンが有意に低下することが示されています。例えばある実験では、20～35歳の女性に45分間の深い呼吸エクササイズを行ってもらったところ、唾液中のコルチゾール濃度が統計的に有意に減少し、ストレス反応の低下が確認されました。また、5分間の呼吸法を毎日継続することで不安感が軽減したとの報告もあり、短時間でも積み重ねることでストレス耐性が向上すると考えられます。深い呼吸によって全身への酸素供給が改善し、細胞の酸化ダメージを引き起こす過剰な代謝産物の除去も促進されます。つまり、呼吸法はストレス緩和と活性酸素抑制の両面で役立つシンプルな方法です。

• 実践のポイント: ストレスを感じたらその場でできる腹式呼吸を試しましょう。鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じます（約4秒）。次に口から細く長く息を吐き、お腹が凹むのを感じます（約6～8秒）。これを数分間繰り返すだけで心拍や思考が落ち着いてきます。また、1日に数回、意識的に「深呼吸の休憩」を入れる習慣をつけるのも効果的です。朝起きたときや寝る前、仕事や勉強の合間などに3～5回ゆっくり深呼吸することで、常に心身のリセットが図れます。

5. 音楽鑑賞・音楽演奏
音楽を聴くことや演奏することも、科学的に裏付けられたストレス解消法の一つです。穏やかな曲や好きな音楽を聴くと、脳の報酬系が刺激されて気分が高揚し、リラックス効果が得られます。研究によれば、音楽鑑賞は視床下部-下垂体-副腎系（ストレス反応の中枢）に影響を与え、コルチゾールを低下させ心拍数や血圧を下げることが分かっています。実際、複数の研究のレビューでは、音楽を聴いた群で唾液中コルチゾールが減少し、交感神経の興奮（心拍数・血圧上昇）が軽減したとの結果が報告されています。特に528Hzなど特定の周波数の音楽はオキシトシン（愛情ホルモンでありストレス緩和に関与）の分泌を増加させ、より強いリラックス効果をもたらす可能性が示唆されています。また、患者を対象とした研究では、手術中に音楽を聴くことでストレスホルモンの上昇が抑えられ、鎮静剤の必要量が減少した例もあります。以上のように、音楽は心理的な癒しとともに生理的なストレス反応の抑制をもたらし、結果として活性酸素の発生源である過度な交感神経興奮を鎮める働きがあります。

• 実践のポイント: 毎日の生活にお気に入りの音楽を取り入れましょう。朝の準備中に明るい曲を流して気分を上げたり、夜寝る前に落ち着いたインストゥルメンタル音楽を小音量で聴いてリラックスしたりする習慣がおすすめです。仕事や勉強の休憩時には、自然音やヒーリング音楽をヘッドホンで聴いてみてください。歌や楽器が好きな人は、自宅でピアノやギターを弾いたり、歌唱したりする時間を持つと没頭することでストレスを忘れる効果があります。大切なのは自分が心地よいと感じる音を選ぶことで、ジャンルにこだわらずリラックスできる音楽を見つけましょう。

6. アート制作・創作活動
絵を描く、塗り絵をする、手芸や工芸に取り組むといったアート系の趣味も、ストレス発散に有効です。創作活動中は集中力が高まり、「フロー状態」と呼ばれる没頭した心理状態になることで嫌な考えが頭から離れ、心が落ち着きます。研究でも、美術制作が生体ストレス指標に与える効果が示されています。例えば、39名の成人を対象に45分間の自由なアート制作（コラージュや粘土細工、マーカーでの描画など）を行った実験では、参加者の唾液中コルチゾールレベルが有意に低下しました 。約75%の参加者でコルチゾールが減少し、残りの参加者も大半はリラックスできたと自己報告しています 。「とてもリラックスでき、不安が軽減した」「数分で日頃のやるべきことへの強迫観念が薄れた」などの感想も寄せられ 、技能レベルに関係なく誰でも創作によるストレス低減効果を得られることが確認されています 。このようにアートセラピー的な効果によりストレスホルモンが下がることで、ストレスが誘発する活性酸素の産生も間接的に抑制できると考えられます。創作中は脳内でリラックス状態の指標であるアルファ波が増加するとの報告もあり、心身の鎮静化が生化学的にも裏付けられています。

• 実践のポイント: 特別な技術や道具がなくても始められる簡単な創作から取り組みましょう。例えば紙とペンを用意して、思いつくまま自由に絵を描いてみる、好きな色で塗り絵をするなどがおすすめです。粘土や折り紙で手を動かす工作も集中力が高まり効果的です。ポイントは上手に作ろうと考えすぎず、プロセス自体を楽しむことです。時間が取れない場合でも、5分程度の落書きや doodle（らくがき）でも気分転換になります。週末には陶芸教室や絵画教室に通ってみたり、自宅でハンドメイドアクセサリー作りに挑戦したりと、自分が興味を持てる創作活動を見つけてみましょう。

7. 自然の中で過ごす（森林浴・ガーデニング）
自然環境に身を置くことは、科学的にもストレス軽減に有効だと証明されています。森の中をゆっくり散策したり、公園で緑を眺めたりする「森林浴（shinrin-yoku）」は、日本発祥のリラクゼーション法で、近年は世界的にも注目されています。森林浴を行うと、視覚・嗅覚・聴覚を通じて自然の刺激を受け、脳の緊張が緩和されます。その結果、唾液中のコルチゾールが低下し、前頭前野の過剰な活動が抑えられることが報告されています。複数の研究をまとめたメタ分析でも、森林環境に滞在した群では都市環境にいた群に比べて有意にコルチゾール値が低いことが示されており、短時間でもストレスが軽減されると結論付けられています。森の中の空気中にはフィトンチッドと呼ばれる樹木由来の成分が漂い、これを吸い込むことでリラックス効果や免疫機能の向上（NK細胞の活性化）が起こるとの研究もあります。ストレスで低下しがちな免疫が整うことで、活性酸素による細胞ダメージへの抵抗力も高まると期待されます。さらに自然の中での運動（ハイキングやガーデニング）は、軽い運動効果と相まって精神的な回復力を高め、長期的な健康増進につながります。

• 実践のポイント: 週末や休暇には積極的に自然の多い場所へ出かけましょう。近隣の森や公園で30分程度の散策をするだけでも効果があります。歩くときはスマホをしまい、鳥の声や風の音、木漏れ日など五感で自然を感じることを意識してください。難しい場合は、通勤通学路を緑の多い道に変えてみる、ベランダで植物を育てて日々世話をする（ガーデニング）といった工夫でも自然に触れる機会を作れます。またオフィスや部屋に観葉植物を置くだけでも視覚的な癒し効果があるので、ストレスを感じやすい環境に緑を取り入れてみましょう。

8. 笑い（ユーモア・笑いヨガ）
笑うことも手軽で強力なストレス解消法です。お腹の底から笑うと横隔膜が大きく動き、深い呼吸が促されて体に多くの酸素が取り込まれます。その結果、血行が良くなり筋肉の緊張がほぐれると同時に、脳内でエンドルフィンが分泌され幸福感が得られます。ユーモアを見る・聞くことで笑う行為は、科学的にもストレスホルモンを減少させる効果が確認されています。メタ分析の結果によれば、笑いによる介入を行った場合、コルチゾール値が平均で約30〜40%も減少したことが報告されています。たとえ一回きりの笑いのセッション（コメディ動画を観るなど）でも、有意なコルチゾール低減効果（約36%低下）が認められました。これは通常の安静時と比較しても大幅なストレス緩和効果であり、笑いがいかに強力な生理的リラックス反応を引き起こすかを示しています。長期的に見ても、「よく笑う人」はストレス症状の減少や免疫機能の改善が報告されており、笑う習慣は健康増進につながると考えられています。さらに、笑いは軽い有酸素運動のような効果も持ち合わせるため、血中の抗酸化酵素活性を高める可能性も指摘されています。実際、毎日コメディ番組を見て笑う習慣を4週間続けたある研究では、血中の抗酸化力（BAP値）の有意な上昇と酸化ストレス指数の改善が認められました。つまり笑いは心のストレスを和らげるだけでなく、体の酸化ダメージからの防御力も高める「お手軽な良薬」なのです。

• 実践のポイント: 日常で意識的に笑う機会を増やしましょう。お気に入りのコメディ映画やお笑い番組を見る、ユーモアたっぷりの漫画を読むといった時間を作ると効果的です。友人や家族と楽しい会話をしたり、笑えるエピソードを共有したりすることもお勧めです。最近は笑いヨガといって、意図的に笑い声を出すエクササイズも広まっています。朝起きたときや寝る前に「ホ・ホ・ハハハ！」といった掛け声で笑う体操を行うと、不思議と気分が明るくなります。最初は作り笑いでも構いません。笑顔を作るだけで副交感神経が刺激されるため、まずは表情から笑いを取り入れてみましょう。

9. 社会的交流・ペットとの触れ合い
人とのつながりや動物との触れ合いは、ストレスを和らげる自然な処方箋です。誰かと話したり愚痴を聞いてもらったりすることで心の重荷が軽くなり、孤独感や不安感が減少します。心理学研究では、強い社会的サポートを持つ人はストレス状況でのコルチゾール反応が穏やかであることが示されています。また、スキンシップ（握手やハグ）によって分泌されるオキシトシンは、「癒しホルモン」とも呼ばれストレス軽減や安心感に寄与します。さらに近年注目されているのがペットセラピーです。犬や猫など動物と触れ合うと、驚くほどリラックスできるものです。実験でも、わずか10分間犬や猫をなでるだけで、ストレスホルモンであるコルチゾールが有意に低下したとの報告があります。大学生を対象とした研究では、セラピードッグと過ごした群はそうでない群に比べて明らかに唾液コルチゾールが低く、ストレスに対処する思考力（実行機能）も向上したそうです。また、ペットとの触れ合いは孤独感を和らげメンタルヘルスを支える効果も確認されています。人や動物とのポジティブな交流中は笑顔や会話が増え、先述したような笑いの効果・リラックス効果も得られます。結果として過剰な交感神経活動が抑えられ、ストレスによる活性酸素発生を減らす方向に働きます。つまり、「人（あるいは動物）は最高の良薬」と言えるでしょう。

• 実践のポイント: ストレスを感じたら信頼できる友人や家族に連絡を取ってみましょう。直接会って話をするのが難しければ、電話やオンライン通話でも構いません。自分の気持ちを聞いてもらったり、逆に相手の近況に耳を傾けたりするだけでも気分転換になります。ハグや肩揉みなどスキンシップが抵抗なければ、パートナーや家族と触れ合う時間を増やすのも有効です。またペットを飼っている場合は、一緒に遊ぶ時間を毎日取りましょう。忙しくて時間がなくても、帰宅時に数分間撫でてあげたり、短い散歩に出たりするだけでお互いにリラックスできます。ペットがいない人でも、動物カフェに行ってみたり、地域の動物ボランティアに参加して犬の散歩を手伝ったりする機会を作ることもできます。人と上手く話せないときは無理せず、ペットや動物の力を借りて癒されてみましょう。

10. 漸進的筋弛緩法（リラクゼーション法）
漸進的筋弛緩法（PMR: Progressive Muscle Relaxation）は、全身の筋肉を順番に緊張・弛緩させていくリラクゼーション技法です。これは1930年代にエジムンド・ジェイコブソンによって開発された方法で、ストレスや不安を軽減する臨床技法として確立されています。具体的には、まず手や足など筋肉グループに意識を向け、その筋肉を5～10秒ほど思い切り緊張させます。次にパッと力を抜いて完全に脱力し、その状態を20～30秒ほど感じ取ります。これを体の各部（手、腕、顔、肩、背中、脚など）で順に行っていきます。筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで身体のこわばりが解消され、深いリラックス状態に導かれます。研究では、大学生に1週間集中的にPMRを実施したところ、自己報告によるストレスレベルが低下しただけでなく、日中の平均コルチゾール値が有意に約8%減少したと報告されています。これはPMRが心理的ストレスのみならず、生理学的なストレス指標にも効果を及ぼすことを示しています。さらに、PMRやガイド付きイメージ法、深呼吸法などのリラクゼーションは、不眠の改善や不安症状の緩和にも有効であることが複数の研究で示唆されています。筋肉の緊張が取れると血流やリンパの流れが良くなり、代謝産物の除去が促進されるため、活性酸素の蓄積抑制にも寄与すると考えられます。実際、慢性的なストレスを抱える人にPMRを行った研究では、抗酸化酵素の活性が向上したとの報告もあります（※エビデンス：文献より示唆）。

• 実践のポイント: 就寝前や休憩時間に5～10分間、静かな場所でPMRを試してみましょう。まず椅子に座るか横になり、深呼吸を数回行って準備します。次に足先から順番に筋肉を緊張・弛緩させます。例えば足：つま先に力を入れて5秒キープ→ストンと力を抜く（20秒休息）。脚：太腿やふくらはぎに力を入れて5秒→抜いて脱力。お腹：お腹にグッと力を込め5秒→抜いてリラックス。手：拳を握りしめ5秒→パッと開放…という具合に、上半身へと進み最後は顔や頭の筋肉まで行います。各部位で「緊張と脱力」の感覚の違いを意識しましょう。難しい場合は音声ガイドに沿って行うとやりやすいです。一通り終えたら全身がポカポカと暖かく重だるい感覚になり、深いリラックス状態になっているはずです。毎日続けることでストレスに強い心身が養われ、寝付きの改善や肩こりの軽減にもつながります。